Fii Sanatos


Dr. Lupasco Daniella despre importanța alimentației sănătoase astăzi

26/09/19 (371 vizualizari)

Autor: Daniella Lupașco

Laborator de gastroenterologie USMF „Nicolae Testemițanu”
Republica Moldova, Chișinău

„Spune-mi ce mănânci și-ți voi spune cine ești”

Charlotte Greer. Cursuri de gătit acasă, 1920

„De ce are nevoie o persoană de hrană?” – Aceasta este întrebarea care ne face să întelegem mai bine importanța procesului de nutriție în viața umană. Iar răspunsul este elementul cheie în abordarea alimentației sănătoase.

Mâncăm alimente în primul rând pentru energie, pentru viață, pentru dezvoltarea și creșterea corpului uman. Alimentele consumate sunt constituite din diverși compuși chimici, implicați în reacții biochimice vitale pentru viața de zi cu zi și supraviețuirea în situații stresante.

Din cele mai vechi timpuri până în zilele noastre, preocuparea unei persoane pentru alimentarea zilnică a servit ca o pârghie puternică pentru dezvoltare și progres. Timp de milenii, drept hrană serveau doar darurile naturii. [1]

În dependență de distribuția geografică a unei anumite comunități, de clima locală și de condițiile naturale, oamenii au adoptat un regim alimentar, care li se potrivește cel mai mult. Astfel, varietatea acestuia depinde de disponibilitatea diferitor produse. Totuși, indiferente de toate, aportul alimentar trebuie să asigure nutrienții și cantitatea necesară de energie pentru o funcționare armonioasă a organismului.

Nutriția corespunzătoare manifestă un rol aparte asupra unei persoane sănătoase sau bolnave, contribuind la prevenirea diferitor boli și creând condiții favorabile pentru funcționarea normală a tractului gastrointestinal, ficatului, inimii, sistemului nervos și a altor organe interne. [2]

Astăzi, există multe concepte despre nutriție: nutriție sănătoasă, dietetică sau terapeutică, care la rândul său, au o importanță deosebită în lumea modernă și în medicină.

Ce reprezintă o dietă sănătoasă?

O dietă sănătoasă este un proces de prestare a cantității necesare de nutrienți organismului pentru menținerea sănătății, performanței mentale și fizice.

Alimentația trebuie să fie diversă, bogată în legume, fructe, fructe de pădure, produse din cereale integrale, precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

O alimentație sănătoasă presupune limitarea aportului de grăsimi saturate, zahăr și sare de masă, dar totodată să fie plăcută la gust și să asigure necesitățile energetice ale organismului, permițându-i să mențină un stil de viață normal și o masă corporală echilibrată. Respectarea unei diete sănătoase va contribui la reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet zaharat, anumite tipuri de cancer și o serie de alte boli de vârstă. [3]

Sănătatea noastră este strict legată de substanțele nutritive conținute în produsele alimentare ce se află pe farfurie. Iar varietatea acestora aduce nu numai sățietate și plăcere gustativă, ci induce și o satisfacție psiho-emoțională. În același timp, alimentele trebuie să conțină mulți nutrienți care susțin viața activă zilnic.

Regulă de aur: Termină-ți masa imediat ce apare prima senzație de sațietate. Ridică-te de la masă atunci când realizezi că mai poți servi ceva delicios, dar este mai bine să te abții, prin efortul voinței.[4]

Tehnica de control a servirii mesei vă poate ajuta să învățați cum să vă mulțumiți de un consum mai redus de alimente. Aceasta va fi binevenit atât fizic, cât și financiar. Rețeaua de informații privind controlul greutății (The Weight Control Information Network) ne recomandă să facem diferența dintre compoziția porției de mâncare și porția propriu-zisă. Deci, porția răspunde la întrebarea „cât de mult?”, adică cantitatea de mâncare servită de o persoană, în timp ce compoziția porției (produsului alimentar) răspunde la întrebarea „ce?”, reprezentând componența calitativă a produselor și valoarea lor energetică. Este recomandat să existe o varietate de alimente pe farfurie, astfel încât mai mulți nutrienți esențiali să pătrundă în organism concomitent cu produsele alimentare consumate.

Nutrienții necesari organismului uman se împart în două categorii mari: micro-și macro-nutrienți. Ei furnizează energie și material de construcție pentru o creștere, dezvoltare și funcționare optimă a organismului uman. Aceste substanțe chimice și compuși ajută organismul să rămână sănătos și să supraviețuiască în diferite condiții. Nu toți nutrienții sunt la fel. Fiecare dintre ei are propriul său efect și participă în reglarea diferitor procese în organismul uman.

Toți nutrienții pe care îi consumăm au un impact semnificativ asupra sănătății noastre, influențând și greutatea corporală. Aportul dezechilibrat al acestora contribuie la creșterea riscului pentru boli cronice, atât de importante în secolul XXI. De exemplu, supraalimentarea sistematică conduce la depunerea excesului de grăsime cu dezvoltarea ulterioară a obezității.

Cu toții suntem individuali la nivel fizic, chimic și psiho-emoțional, astfel încât nevoile nutriționale depind de o varietate de factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea și starea de sănătate. [5]

A doua regulă a nutriției poate fi formulată astfel: este necesar să se potrivească compoziția chimică a dietei umane cu necesitățile sale fiziologice în substanțe chimice.

Există șase substanțe esențiale care sunt cunoscute tuturor: proteine, grăsimi (lipide), carbohidrați, vitamine, minerale și apă. Fiecare substanță are propria funcție în organism și niciuna dintre cele menționate nu își poate îndeplini funcția independent de celelalte. Mai mult, oamenii de știință au aflat deja, că toți nutrienții sunt la fel de benefici pentru sănătatea umană. Norma lor zilnică depinde de o serie de factori precum vârsta, greutatea, sexul sau stilul de viață.

Apa și importanța ei pentru organism

Corpul uman, în mediu, este format din 70% din apă, astfel că respectarea unui regim de apă este esențială pentru funcționarea organismului uman. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, cantitatea zilnică necesară de apă pentru o persoană este de 30 ml la 1 kg greutate. Adică, o persoană de 70 de kg are nevoie de 2 litri și 100 ml de apă pe zi. [6]

Aportul suficient de apă va asigura un metabolism optim apă-sare, care la rândul său va crea condiții favorabile pentru funcționarea corectă a organismului.

Proteinele și importanța lor pentru oameni

Proteinele, care constau din aproximativ douăzeci de aminoacizi, sunt necesare pentru orice proces care are loc în organsim. Ele ne fac viața așa cum o cunoaștem. Proteinele participă la toate reacțiile metabolice, constituie material de construcție pentru țesutul muscular, reglează echilibrul și aciditatea organismului, participă la repararea țesuturilor și ajută la funcționarea sistemului imunitar. Necesarul zilnic de proteine prin aportul alimentar ar trebui să constituie 15-20% (1 g de proteine oferă organismului 4 kcal).

Lipsa de proteine poate duce la diverse patologii atât la adulți, cât și la copii. Cu cât mai puține proteine consumă o persoană, cu atât mai mare este perioada de restabilire a țesutului muscular după un efort fizic (antrenament în sala de forță, de exemplu). 

Ce reprezintă grăsimile și pe care trebuie să le evităm?

Grăsimile sunt substanțe nutritive esențiale pentru toate persoanele, contribuind la o creștere și dezvoltare sănătoasă, în special a copiilor și adolescenților. Ele constituie o sursă bună de acizi grași esențiali, fosfolipide și colină, participă la sinteza multor hormoni și favorizează absorbția vitaminelor A, D, E, K. Aportul zilnic de grăsimi ar trebui să constituie 30-35%, adică, 1-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală (aceeași ca și pentru proteine). Acestea reprezintă o sursă excelentă de energie: 1 g de grăsimi oferă organismului 9 kcal.

Ca și proteinele, grăsimile sunt de origine animală și vegetală. În dieta unei persoane sănătoase, raportul lor trebuie să fie de 1/1.

Atenție ! Dacă în cazul proteinelor se acceptă un aport zilnic puțin crescut, atunci în cazul grăsimilor abuzul nu este recomandat.

Organismul are nevoie de grăsimi nu numai în cantități suficiente, ci trebuie să fie și diverse în compoziție. [3]

Carbohidrații și locul lor în alimentația de zi cu zi

Carbohidrații reprezintă unul dintre cei trei macro-nutrienți principali necesari organismului pentru a genera energie. Aceștia sunt cel mai ușor convertiți în procesele metabolice, oferind organismului „combustibil” - 1 g de carbohidrați = aproximativ 4 kcal. Carbohidrații simpli sunt ușor digerați și se găsesc în fructe, unele legume, zaharuri de masă de culoare albă și maro, cât și miere.

În funcție de tip, carbohidrații joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos, rinichilor, creierului și tractului gastro-intestinal, în special în eliminarea „deșeurilor” din organism. Aportul zilnic de carbohidrați în dieta umană trebuie să fie de 50-55% (de la aproximativ 300 la 500 de grame pe zi). În același timp, cel puțin 80-90% din această cantitate trebuie să fie constituită din cereale, legume și fructe. Ponderea zaharurilor simple (rafinate) nu trebuie să depășească 10% din aportul total de calorii sau cel mult 50 de grame pe zi. [7]

Ce sunt vitaminele și care sunt mai importante?

Vitaminele sunt compuși organici biologic activi de o valoare indiscutabilă pentru organism. Ele cresc performanța fizică și psihică a unei persoane, contribuie la rezistența organismului la diverse boli și, prin urmare, pot fi considerate un mijloc important de prevenire a acestora.

Lipsa de vitamine în dieta zilnică, contrbuie la dezvoltarea hipovitaminozei, caracterizată printr-o alterare a stării de bine la general, epuizare energetică și o scădere a apărării organismului. [3]

Produsele alimentare constituie o sursă naturală excelentă de vitamine. Însă, vitaminele pot fi eliberate și sub formă de preparate speciale. De preferat sunt sursele naturale de și numai în cazul în care se confirmă o necesitate crescută în acestea, se administrează sub formă medicamentoasă.

Ce sunt mineralele?

Și mineralele sunt absolut indispensabile pentru o bună funcționare a organismului uman. Ele constituie material de construcție pentru celulele și țesuturile corpului și sunt implicate în activitatea tuturor sistemelor enzimatice. Există două grupuri de minerale: macroelemente (sodiu, potasiu, fosfor, magneziu, fier, calciu) și microelementele (cupru, zinc, mangan, cobalt, molibden, crom, nichel, iod, fluor, siliciu și al.). Necesarul zilnic pentru macroelemente se măsoară în miligrame sau chiar grame, iar în microelemente – de zeci sau chiar sute de ori mai mic.

Concluzii

Centrul de Cercetare pentru Medicină Preventivă ne oferă câteva recomandări privitor alimentația sănătoasă :

  • Mănâncă grăsimi mai puțin saturate. Cumpărați carne fără grăsime, eliminați grăsimea vizibilă din carne și pielea puiului și mâncați mai puține produse de patiserie și cofetărie.
  • Folosiți uleiuri vegetale pentru gătit, iar pentru sandvișuri – margarine moi, în special vegetale.
  • Mâncați cel puțin 5 porții de fructe, fructe de pădure și legume, pe zi.
  • Alegeți produse coapte din carne integrală.
  • Utilizați mai puțin zahăr, dar nu excudeți dulciurile din alimentație.
  • Evitați consumul excesiv de alimente sărate și reduceți cantitatea de sare din alimente.
  • Încercați să consumați mai mult lichid pe zi.
  • Consumați produse alcoolice în cantități moderate.
  • Monitorizați greutatea în funcție de indicele de masă corporală (IMC), care este ușor de calculat:


IMC = M/h2,

unde M - greutatea corporală în kilograme; h - înălțimea în metri

  • IMC ˂ 18,5 kg/m2 - Se recomandă să adăugați câteva kilograme
  • IMC 20 - 25 kg/m2 - Masa corporală normală
  • IMC 25 - 30 kg/m2 - Se recomandă să slăbiți câteva kilograme
  • IMC ˃30 kg/m2 - Este necesară o dietă pentru reducerea masei corporale exagerate și majorarea activității fizice.

Bibliografie

1. Ташо Ташев ”Как Питаться Правильно”, София, 1988г.
2. Василий Мельник ”Диетические и Вегетарианские Блюда”, Кишинев, 1972г.
3. В.Г.Лифляндский ”Энциклопедия Здорового Питания”, Москва, 2012.
4. М.М. Гурвич ”Диетология, Полное Руководство”, Москва, 2008.
5. Томас Сварни, Патриция Барнс-Сварни ”Здоровое Питание”, Москва, 2017.
6. https://www.kp.md/daily/26251.4/3131244/
7. Nicolae Hâncu ”Abecedar de nutriție” București, 2012.
8. https://www.niddk.nih.gov/health-information/communication-programs/win