Fii Sanatos

Др. Лупашко Даниелла о значимости здорового питания в наши дни

Автор: Даниелла Лупашко

Лаборатория гастроэнтерологии ГМФУ им. Николае Тестемицану
Республика Молдова, г. Кишинёв

«Скажите мне, что вы едите, и я скажу, кто вы»
Шарлотта Грир. Уроки Домашней Кулинарии, 1920г.

В первую очередь нужно начать со значимости и надобности питания (еды) в жизни человека. Ответив на вопрос ”Зачем человеку нужна еда?” можно понять важность процесса питания.

Мы употребляем пищу в первую очередь для энергии, для жизни, для развития и роста человеческого организма. Продукты питания, употребляемые человеком, имеют в своем составе питательные вещества, представленные различными химическими соединениями, участвующими во множестве биохимических реакций, жизненно необходимых для нормальной жизнедеятельности и выживания в стрессорных ситуациях.

С древних времен и до сегодняшних дней забота человека о ежедневном пропитании служила мощным рычагом развития и прогресса. На протяжении тысячелетий пища человека состояла из даров окружающей природы. [1]

В зависимости от географического расселения той или иной цивилизации, местного климата и природных условий люди стали употреблять тот особенный рацион, который им более всего соответствует. Состав ежедневного рациона зависит от наличия различных продуктов, содержащих необходимый состав питательных веществ, и от количества требуемой энергий для затрат конкретного организма.

Питание является важным фактором, оказывающим особое влияние на здорового или больного человека, а правильное питание играет важную роль в предотвращении различного рода заболеваний, создает благоприятные условия для нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, печени, сердца, нервной системы и других внутренних органов человека. [2]

На сегодняшний день существует множество понятий о питании: здоровое, диетическое, или лечебное питание которое в свою очередь имеет огромное значение в современном мире и медицине.

Здоровым называют такое питание, которое обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья, умственной и физической работоспособности. Оно должно быть разнообразным по продуктовому набору, богато овощами, фруктами, ягодами, цельно зерновыми продуктами, а также нежирными молочными продуктами.

В здоровом питании предусматривается ограничение потребления насыщенных жиров, сахара и поваренной соли, такое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, позволяя поддерживать нормальный образ жизни, вес и, наряду со всем вышеуказанным, оно должно нравится.

Вместе с тем, здоровое питание необходимо также и для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, некоторых видов рака и ряда других болезней нашего высоко цивилизованного века. [3]

Употребление различных продуктов питания не только приносит насыщение и вкусовое удовольствие, но и воздействует формирование психоэмоциональное удовлетворения. Вместе с тем, пища должна содержать множество питательных веществ, которые поддерживают ежедневную активную жизнедеятельность. Наше здоровье неразрывно связанно с питательными веществами, содержащихся в том, что лежит на тарелке.

Существует такое золотое правило: Завершайте трапезу, как только появится первое ощущение сытости. Выйдите из-за стола, сознавая, что можно бы съесть еще небольшой кусочек вкусненького, но лучше усилием воли воздержаться от этого. [4]

Практика контроля порций может помочь вам научиться удовлетворяться потреблением меньшего количества пищи, что может помочь вам как физически, так и материально. Информационная сеть по контролю веса (The Weight Control Information Network) рекомендует, чтобы вы знали разницу между составом порции и порцией, так как эти понятия очень часто взаимозаменяемы в обиходе: порция отвечает на вопрос «сколько?», то есть какое количество еды, которую ест человек, тогда как состав пищи отвечает на вопрос «какая?», то есть представляет качественную составляющую продуктов и энергетическую ценность. Рекомендуется, чтобы на тарелке было разнообразие продуктов питания, для того чтобы больше необходимых питательных веществ попало в организм с пищей.

Питательными веществами являются микро- и макро-нутриенты, которые дают энергию для выполнения всех необходимых функций, предоставляют материал для построения тканей и способствуют росту и развитию организма. Эти химические вещества и соединения помогают оставаться здоровыми и выживать в разных условиях. Не все питательные вещества одинаковы, каждое из них имеет свое действие и место в человеческом организме. Они принимают участие в регулирование всех процессов организма.

Все питательные вещества, которые мы едим – оказывают значительное воздействие на наше здоровье и вероятность развития хронических заболеваний и, что является очень важным в 21 веке, влияет на вес. Например, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Все мы индивидуальны как на физическом, химическом, так и на психоэмоциональном уровнях, поэтому пищевые потребности зависят от множества разных факторов, таких как возраст, пол, вес, и состояние здоровья. [5]

Второй закон правильного питания можно сформулировать таким образом: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.

Существует шесть незаменимых веществ хорошо знакомые всем: белки жиры (липиды), углеводы, витамины, минералы и вода. У каждого из них своя функция в организме – и ни одно из выше указанных веществ не может выполнять свою функцию независимо от всех остальных, к тому же ученым уже стало известно, что все питательные вещества одинаково полезны для здоровья человека. И хотя их суточная норма зависит от ряда факторов – например, от возраста, веса, пола или образа жизни, - дефицит любого из них способен привести к нарушению пищевого баланса.

Вода и важность водяного режима для организма

Учитывая тот факт, что человеческий организм в среднем состоит на 70% из воды, это позволяет нам оценить важность водяного режима для человека. По данным Всемирной организации здравоохранения, необходимое суточное количество воды для человека является- 30 мл на 1 кг веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо 2 литра 100 мл воды. [6]

Правильным питьевым режимом является процесс обеспечения нормальным водно-солевым балансом который в свою очередь создает благоприятные условия для корректной жизнедеятельности организма.

Белки и их значение для людей

Белки нужны для всего – они делают нашу жизнь такой какой мы её знаем. Они состоят примерно из двадцати аминокислот. Они выполняют множество функций, они нужны как для метаболических реакций так и для построения мышечной ткани, они также регулируют баланс и кислотность организма, участвуют в восстановлении тканей и помогают в работе иммунной системы. Суточная норма белков в рационе человека должна составлять 15-20% (1 г белка дает организму 4 ккал).

Недостаток белков может привести к различным патологиям как у взрослых, так и у детей. Чем меньше человек потребляет белков, тем больше времени нужно его мышцам, чтобы восстановиться после силовых тренировок.

Что такое жиры, и нужно ли их избегать?

Жиры – это необходимые питательные вещества для всех людей которые играют важную роль в осуществлении всех функций организма. Жиры способствуют здоровому росту и развитию, особенно детей и подростков, и представляют собой отличный источник энергии: 1 г жира дает организму 9 ккал. Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А, Д, Е, К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, жирные фосфолипиды, холином. Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхождения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. В умеренном количестве амортизируют внутренние органы, в избытке могут давить и даже сжимать. Суточная норма жиров в рационе человека должна составлять 30-35%.

То есть, норма – такая же, как для белка, 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество.

Жиры нужны организму не только в достаточном количестве, они еще должны быть разнообразными по составу. [3]

Углеводы, и их место в правельном питании

Углеводы – представляют собой один из трех главных макро-нутриентов, необходимых организму для выработки энергии. Простые углеводы легко усваиваются и содержатся в фруктах, некоторых овощах, в столовом и коричневом сахарах и меде. Углеводы считаются одним из энергетических ресурсов организма, из всех макро-нутриентов они легче всего преобразуются в процессе обмена веществ, обеспечивая нас «топливом», 1 г углеводов дают организму около 4 ккал.

В зависимости от вида углеводы играют важную роль в работе нервной системы, почек, мозга и желудочно-кишечного тракта, особенно в удалении из организма «отработанного материала». Суточная норма углеводов в рационе человека должна составлять 50-55% (примерно от 300 до 500 граммов в сутки. При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю зерновых продуктов, овощей и фруктов. Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день.[7]

Что представляют собой витамины и какие из них важнее?

Витамины – это биологически активные органические соединения, имеющие большое значение организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям, благодаря чему могут рассматриваться как важное средство их профилактики.

При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. [3]

Витамины выпускают в виде специальных препаратов. Однако в рационном питании следует отдавать предпочтение естественным источникам витаминов – продуктам питания и лишь при необходимости вследствие повышенной потребности в витаминах прибегать к витаминным препаратам.

Чем представляют собой минералы?

Минеральные вещества необходимы для человека, так как они участвуют в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем. Существует две группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность в макроэлементах: натрий, калий, фосфор, магний, железо, кальций) измеряется миллиграммами и даже граммами, а в микроэлементах, к которым относятся: медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, йод, фтор, кремний и др., эта потребность в десятки и сотни раз меньше.

Заключение:

Несколько правил здорового питания по мнению ученых из Научно-исследовательского центра профилактической медицины:

• Употребляйте в пищу меньше насыщенных жиров; для этого покупайте нежирное мясо, удаляйте с мяса видимый жир и снимайте кожу с курицы, а также ешьте меньше пирожных и других кондитерских изделий.
• Используйте для приготовления пищи растительные масла, а для бутербродов мягкие, преимущественно растительные, маргарины.
• Съедайте в день не менее 5 порций фруктов, ягод и овощей.
• Выбирайте хлебобулочные изделия из муки грубого помола.
• Ешьте меньше сахара, не отказываясь от сладкого совсем.
• Избегайте чрезмерное употребление соленых продуктов, и сократите количество соли в пище.
• Старайтесь выпивать больше количества жидкости за день.
• Алкогольные напитки употребляйте умеренно.
• Контролируйте вес по индексу массы тела (ИМТ), который легко рассчитать.

ИМТ=М/Р2

М – масса тела в килограммах
Р – рост в метрах

• ИМТ ниже 18,5 кг/м2 - Следует набрать несколько килограммов
• ИМТ от 20 до 25 кг/м2 - У вас нормальный вес
• ИМТ от 25 до 30 кг/м2 - Целесообразно сбросить несколько килограммов
• ИМТ от 30 и более кг/м2 - Необходимо похудеть за счет диеты и увеличения физической активности. 

Библиография

1. Ташо Ташев ”Как Питаться Правильно”, София, 1988г.
2. Василий Мельник ”Диетические и Вегетарианские Блюда”, Кишинев, 1972г.
3. В.Г.Лифляндский ”Энциклопедия Здорового Питания”, Москва, 2012.
4. М.М. Гурвич ”Диетология, Полное Руководство”, Москва, 2008.
5. Томас Сварни, Патриция Барнс-Сварни ”Здоровое Питание”, Москва, 2017.
6. https://www.kp.md/daily/26251.4/3131244/
7. Nicolae Hâncu ”Abecedar de nutriție” București, 2012.
8. https://www.niddk.nih.gov/health-information/communication-programs/win