Fii Sanatos

Средиземноморская диета – меню на неделю

Мы уже говорили, что американские эксперты описали  средиземноморскую диету как «самую лучшую» диету 2019 года, которая оказалась в топе главных категорий, таких как «лучшая диета для здорового питания», «лучшая растительная диета», «лучшая диета для диабетиков» и «самая легко-соблюдаемая». Ну а если вы решили ей следовать, то у нас есть готовое примерное меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсянкой.
Обед: Фокачча с оливками или лаваш с большим количеством овощного салата (листья салата, огурцы, перец, помидоры черри, политые маслом и лимоном).
Ужин: большая порция салата с тунцом и сваренным вкрутую яйцом, сладкой кукурузой или чечевицей, листьями рукколы, салатом айсберг, зеленым салатом, помидорами, луком, зеленым чесноком, оливковым маслом и лимонной заправкой, специями.

Вторник

Завтрак: овсянка (то есть замоченные хлопья на завтрак) с изюмом.
Обед: салат из тунца (например, то, что осталось с предыдущего вечера).
Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета, заправленный оливковым маслом, перцем и кориандром.

Среда

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Рекомендуется один фрукт.
Обед: большой салат с несколькими видами листьев, помидорами, луком, кусочками белкового кабачка, сыром и свежими овощами.
Ужин: средиземноморская лазанья, то есть приготовленная без мяса, только с нарезанными овощами, к которым можно добавить нарезанные кубиками грибы. Приготовить на сковороде с добавленем оливкового масла и приправить свежими и сушеными травами.

Четверг

Завтрак: йогурт с кусочками фруктов и орехами (каджу, макадамия, бразильские орехи, арахис или тыквенные семечки или семена подсолнуха).
Обед: часть лазаньи (оставшаяся от ужина прошлым вечером).
Ужин: лосось в духовке или на гриле, подается с коричневым рисом и овощным гарниром.

Пятница

Завтрак: яйца и овощи, жареные на оливковом масле.
Обед: греческий йогурт с клубникой, овсянка 50 г и 5 орехов.
Ужин: бараньи ребрышки на гриле с зеленым салатом, приправленные лаймовым соусом и оливковым маслом.

Суббота

Завтрак: каша из овсяных отрубей с горсткой изюма, грецких орехов и яблок, нарезанных кубиками, корица.
Обед: морепродукты на гриле - с жареными на сковороде овощами (кабачки, тонко нарезанный батат, сладкий перец, баклажан) и моцарелла.
Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельной пшеничной муки, на очень тонком корже, сверху немного сыра, овощей, свежей рукколы и оливок.

Воскресенье

Завтрак: омлет с овощами, помидорами черри и оливками.
Обед: два кусочка оставшейся с вечера пиццы, заправленной свежим маслом
Ужин: курица или индейка на гриле, с овощами, обжаренными на сковороде (кабачки, баклажаны, перец, ломтики огурца, небольшие кусочки брокколи).

Полезные перекусы, рекомендованные при средиземноморской диете

Не нужно есть больше 3 раз в день, но если вам захотелось поесть между основными приемами пищи, то можно устроить перекус, но не переусердствовать с этим:  Оставайтесь рядом с нами на facebook:

• горсть орехов (это может быть миндаль, каджу и т. д.)
• какой-либо фрукт
• морковь
• некоторые лесные ягоды или виноград
• небольшое количество еды, оставшейся от вчерашнего ужина
• греческий йогурт (небольшая порция)
• ломтики яблок с миндальным маслом.

Простой список покупок для тех, кто на средиземноморской диете:

• овощи: помидоры, огурцы, морковь, лук, брокколи, шпинат, брюссельская капуста, капуста Кале, чеснок и др.
• фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград;
• ягоды: клубника, черника и др.
• замороженные овощи: выбирайте смеси с полезными овощами;
• бобовые: чечевица, фасоль, наут и др.
• орехи: миндаль, грецкие орехи, каджу, орехи макадамия, арахис и т. д.
• семена: подсолнечник, тыква и др.;
• цельные зерна: цельный рис, цельный хлеб, цельные макароны, кукуруза;
• специи: морская соль, перец, куркума, корица, базилик, мята, розмарин и др.
• рыба: лосось, сардины, скумбрия, форель, тунец и др.
• креветки и ракообразные (другие морепродукты, по желанию).
• картофель и сладкий картофель;
• творог, греческий йогурт;
• курица, утка, индейка;
• яйца;
• маслины;
• оливковое масло первого отжима.

Источник