Fii Sanatos

Dieta mediteraneană - meniu pentru o săptămână

Dacă tot ziceam că experții din SUA au catalogat Dieta Mediteraneană drept "cea mai bună" dietă a anului 2019, fiind în topul categoriilor precum "cea mai bună dietă pentru o alimentație sănătoasă”, ”cea mai bună dietă pe bază de plante”, ”cea mai bună dietă pentru diabet” și ”cea mai ușor de respectat", iar tu ai decis să o urmezi, atunci venim cu un exemplu de meniu pentru o săptămână.

Luni

Micul dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și fulgi de ovăz.
Prânzul: focaccia cu măsline sau pită cu multa salată de legume (frunze de salată, castraveți, ardei, roșii cherry stropite cu ulei și lămâie).
Cina: O salată mare de ton cu un ou fiert tare, porumb dulce sau linte, frunze de rucola, iceberg, salată verde, roșii, ceapă vrede, usturoi verde, cu dressing de ulei de măsline și lămâie, condimente.

Marți

Micul dejun: terci de ovăz (adică cereale pentru micul dejun, lăsate la înmuiat) cu stafide.
Prânzul: Salată de ton (de exemplu ce ți-a rămas din seara precedentă).
Cina: Salată cu roșii, măsline și brânză feta, stropite cu ulei de măsline, piper și coriandru.

Miercuri

Micul dejun: omletă cu legume, roșii și ceapă. Un singur fruct e recomandat.
Prânzul: o salată mare cu mai multe feluri de frunze, roșii, ceapă, bucăți de dovlecei trași la tigaie, cu brânză și legume proaspete.
Cina: lasagna mediteraneană, adică gătită fără carne, doar cu legume tocate, la care se pot adăuga ciuperci tăiate cubulețe, eventual compoziția trasă la tigaie, cu ulei de măsline și condimentate cu ierburi proaspete și uscate.

Joi

Micul dejun: iaurt cu felii de fructe și câteva nuci (caju, macadamia, nuci braziliene, arahide sau semințe de dovleac sau floarea soarelui).
Prânzul: o porție de lasagna (rămasă de la cina de seara trecută).
Cina: Somon la cuptor sau pe grill, servit cu orez brun și garnitură de legume.

Vineri

Micul dejun: oua și legume, prăjite puțin în ulei de măsline.
Prânzul: iaurt grecesc cu căpșuni, fulgi de ovăz 50g și 5 nuci.
Cina:cotlete de miel la grătar, cu salată verde, aromată cu chives sau ceapa verde, dressing de lime și ulei de măsline extravirgin.

Sâmbătă

Micul dejun: terci de tărâțe de ovăz cu o mână de stafide, nuci și un măr tăiat în cubulețe, scorțișoară.
Prânzul: fructe de mare la grătar - cu legume trase la tigaie (dovlecel, cartof dulce tăiat subțire, vânătă, ardei capia) și mozarella.
Cina: pizza mediteraneană, facută cu făină din grâu integral, în blat extrem de subțire, iar deasupra cu puțină brânză, legume, ruccola proaspătă și măsline.

Duminica

Micul dejun: omleta cu legume, rosii cherry și masline.
Prânzul: doua felii rămase de la pizza de seara trecută, stropite cu ulei extravirgin proaspăt
Cina: pui sau curcan la grătar, cu legume trase la tigaie (dovlecel, vinete, ardei, felii subțiri de castravete, bucățele mici de broccoli).

Gustări sănătoase recomandate în dieta mediteraneană

Nu trebuie să mănânci mai mult de 3 mese pe zi, dar dacă ți se face foame între mesele principale, atunci aceste gustări sunt variante acceptate, atât timp cât nu faci excese: Fiți cu noi pe facebook:

• o mână de nuci (pot fi și migdale, caju, etc.)
• un fruct
• morcovi sau morcovi baby
• unele fructe de pădure sau struguri
• cantități mici de mâncare, rămasă de la cina de seara trecută
• iaurt grecesc (unul mic)
• felii de mere cu unt de migdale.

O lista de cumparaturi simpla pentru cei care țin dieta mediteraneană:

• legume: roșii, castraveți, morcovi, ceapă, broccoli, spanac, varză de Bruxel, kale, usturoi, etc.
• fructe: mere, banane, portocale, struguri;
• fructe de padure: căpsuni, afine, etc.
• legume congelate: alege combinații cu legume sănătoase;
• leguminoase: linte, fasole boabe, naut, etc.
• nuci: migdale, nucă, caju, nuci de macadamia, alune, etc.
• semințe: de floarea-soarelui, de dovleac, etc;
• cereale integrale: orez integral, pâine integrală, paste integrale, porumb;
• condimente: sare de mare, piper, turmeric, scorțisoara, busuioc, mentă, rozmarin, etc.
• pește: somon, sardine, macrou, pastrav, ton, etc.
• creveți și crustacee (alte fructe de mare, după preferințe).
• cartofi și cartofi dulci;
• brânză, iaurt grecesc;
• carne de pui, rață, curcan;
• ouă;
• măsline;
• ulei de masline extravirgin.

Sursa