Fii Sanatos

Как подготовить тело и дух к глубокому сну

Несмотря на усталость, иногда наш мозг продолжает путешествовать во всех мыслимых и немыслимых направлениях. Софролог (специалист по релаксации) Энн Лебрен предлагает несколько упражнений, которые помогут расслабиться и заснуть.

Для первого упражнения мы рекомендуем спокойно расположиться в постели с закрытыми глазами, ноги согнуть в коленях, ступни приблизить к ягодицам. Эта позиция приводит в тонус мышцы спины и живота. Это упражнение не сложное, и легко выполнимо для каждого, а если практиковать его изо дня в день, то очень скоро появятся хорошие результаты.

Осознанное дыхание

Дыхательные упражнения позволят вам вернуть свои мысли в реальность.
Дышите глубоко через нос, сосредоточившись на ощущении потока свежего воздуха, проходящего путь от носа до легких, а затем сделайте длинный выдох через рот, ощущая воздушный поток через губы.
Повторите по желанию.

Абдоминальное дыхание – королевский путь к релаксации

Это упражнение полезно как для улучшения оксигенации тела и мозга, так и для максимальной релаксации вегетативной нервной системы (системы, которая обеспечивает автоматические функции тела: пищеварение, дыхание, артериальное и венозное кровообращение, секрецию и выведение). Оно позволит вам приобрести спокойствие, необходимое для отличного сна.

Положите руки на живот и сделайте несколько вдохов, описанных в предыдущем упражнении. Затем вдохните глубоко через нос, позволив животу надуться, не растягивая грудную клетку (ребра). Оставайтесь в этом положении, задержите дыхание, затем выдохните, расслабив живот. Живот сдувается, принимая свое естественное положение.
Повторите по желанию.

Удлиненный выдох, концентрация и спокойствие духа

Выдох в два раза длиннее вдоха, это упражнение с глубоким дыханием, которое подключает и участие живота.

Делайте вдох медленно в течение 4 секунд, задержите дыхание на 2 секунды, затем делайте выдох в течение 8 секунд, выдыхая воздух из легких. Выдохните по максимуму, до ощущения напряжения мышц брюшного пресса, как будто приближаете пупок к позвоночнику. Легкие свободны - без воздуха – в таком положении задержите дыхание на 2 секунды.

Чтобы повторить упражнение, сделайте следующий вдох и надуйте живот снова на 4 секунды. Считайте в уме, концентрация внимания наступит в ближайшее время.
Повторите, если необходимо.

Изучение тела, ощущение гармонии

Сконцентрируйтесь, в первую очередь, на своих ощущениях, вплоть до самых тонких, ощутите кончики пальцев ног. Возможно, вы почувствуете тепло, или покалывание, или даже ощущение прикосновения простыни. Ощутите каждый сантиметр ваших пяток, а потом медленно поднимайтесь по ногам вверх, позволяя ощущениям распространиться по всему телу...

Почувствуйте область таза, спины, живота, до плеч, затем по рукам дойдите до кончиков пальцев.

После этого, ощутите область шеи и головы как что-то глобальное, каждый сантиметр лица до верхней части головы.
Наконец, сосредоточьтесь на своих ощущениях, которые распространяются по всему телу, от макушки до кончиков пальцев ног.

Сладких снов!